“久坐不利健康”的理念已經深入人心，但是現實生活中很多人仍然陷于久坐的亞健康狀態中。長時間伏案工作使得腰椎承受壓力較大，腰肌一直處于緊張狀態再加上缺乏運動，容易導致腰肌勞損、腰椎側彎、腰椎間盤突出癥等職業病。

預防腰椎疾病最簡單的方法，就是避免長時間保持同一姿勢。適度的運動與充分的休息，能預防骨骼肌肉的病變。今天，我們為大家介紹一套緩解腰肌勞損的“腰肌養護操”，每天忙里偷閑做一遍，長期堅持將有效預防腰肌勞損。

1 按推腰部

身體站立，雙手握拳，用食指掌指關節，抵住手能夠到的腰椎最上段;吸氣時食指掌指關節向腹部方向垂直按壓，感覺酸脹后，保持掌指關節不離開體表;按壓的同時腰部挺起，邊按推邊挺腰，從上到下一直按到骶骨為止。此動作重復3遍。

注意：按壓在先，推動在后，腰隨著推動挺起。

2 坐位轉腰

身體正坐，以左側為例，左手扶握左側椅背上方，右手扶住左腿外側固定，向左側轉腰至最大限度，停10秒。此動作左右交替轉動10次。

注意：身體保持正直，轉腰時腿部要保持原位。

3 托舉抻腰

身體正坐，雙手十指交叉，吸氣時掌心朝上，向上托舉至頭頂，隨著托舉動作，身體向上拉伸，到極限后停1秒鐘;呼氣時身體倒向一側，到極限后停1秒鐘;吸氣時還原正坐位。此動作左右交替拉抻5次。

注意：上托舉時腰部有牽拉的感覺后，才能做左右側屈。

4 雙手攀足

身體正坐，向前彎腰，前胸盡量貼到大腿，雙手向下抓住兩踝關節，到最大限度停5-10秒鐘。此動作連續做10次。

注意：膝關節可以屈曲90度，也可以伸直加大難度。

(作者：北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科醫師)

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