早餐是一天中最重要，也是最易被人忽視的一餐。早餐吃不對，不僅加速衰老，還可能會帶來低血糖等問題。早餐是中式好還是西式好?選擇西式或者中式早餐都沒有什么大問題，但要注意油鹽糖的添加量和食材的搭配是否合理。中式早餐在選餐上需要注意一些問題。

例如我們常見的純主食類早餐，如粥+饅頭;粥+包子等，需要盡量避免。全是主食的話，會造成營養的單調。此外，中式早餐奶制品往往不夠，在鈣的補充上會有些不足。建議最好是中西合璧，比如一三五吃中式的，二四六吃西式的，搭配得比較立體，營養更豐富。

具體來說，早餐有三樣寶是要常備的，即：雞蛋、牛奶和主食。

雞蛋

每天的營養是從早上的一個雞蛋開始的，水煮蛋、蒸雞蛋羹都可以。

雞蛋是接近完美的食物，雞蛋富含蛋白質、卵黃素、卵磷脂、多種維生素和礦物質。此外，雞蛋中含有豐富的DHA和卵磷脂，對神經系統和身體發育都有很大好處，還對改善記憶力有幫助。

牛奶

牛奶除了能補鈣，其蛋白質品質極好，而且含豐富的乳糖，有利于鈣的吸收。此外，牛奶中的磷、鉀、鎂等多種礦物質的搭配也十分合理。所以，在每日早餐中增加1袋牛奶是非常推薦的。

如果存在乳糖不耐受，可以采用少量多餐的辦法，即將一袋牛奶分作兩到三次飲用，也可以食用酸奶、奶粉等。

主食

“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內容，但這樣的早餐搭配并不科學。

早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，碳水化合物也是為大腦供能的最佳來源，而牛奶和雞蛋本身雖然富含蛋白質和脂肪，但它們沒能提供充足的碳水化合物，也就不能給身體提供足夠的能量。

所以，早餐除了雞蛋、牛奶，不妨再配上幾片全麥面包、一塊雜糧饅頭、一個肉菜包子、一碗雜糧面條之類的主食。

當然，如果在這個基礎上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少2種主食(如全麥面包、燕麥粥等)、雞蛋、牛奶(或豆漿、酸奶)和至少2種以上蔬菜，有時還有豆腐。

文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)

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