大部分男生開始健身，都是想要獲得線條分明的好身材，走在路上寬闊厚實的背影能讓人過目不忘。一個肌肉發達的背部對身體整體美觀來說十分重要，因為背部的肌肉非常多，而且和身前的肌肉相比，背部肌肉全都更大、更占面積、更有線條感，所以整個視覺效應比其他部位更震撼，讓身材顯得更挺拔、更具魄力。

下面給大家介紹三個增強背肌的黃金動作，幫助大家打造更發達的背部：

1.正握引體向上

動作功能：主要發展背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等。

起始姿勢：雙手正握把手，距離微比肩寬，手臂伸直，身體自然下垂。

動作步驟：保持身體和下肢不動，肩胛骨下回旋，屈肘將胸部拉向把手;回到起始姿勢，重復規定次數。

動作要點：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動;肩胛骨內收，帶動手臂下拉完成動作;身體下降時，手臂盡量伸直。

2.杠鈴俯身劃船

動作功能：主要發展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

起始姿勢：俯身姿站立，雙手正握杠鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

動作步驟：肩胛骨內收，屈臂抬肘，將杠鈴沿大腿上提至腹部高度;放下杠鈴，回到起始姿勢，重復規定次數。

動作要點：保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動;肩胛骨內收，帶動手臂后拉完成動作;上提過程中，保持肘部貼近身體。

3.啞鈴俯身飛鳥

動作功能：主要發展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

起始姿勢：俯身姿站立，雙手對握啞鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

動作步驟：肩胛骨內收，手臂向身體兩側抬起，至與肩部呈一直線;放下啞鈴，回到起始姿勢，重復規定次數。

動作要點：保持挺胸直臂，腹部收緊，手肘微屈，身體不要晃動;肩胛骨內收，帶動手臂向兩側展開完成動作。

三個動作分別是徒手動作、杠鈴動作、啞鈴動作，大家可以根據自身現有的器械條件選擇相應的動作進行練習，每個動作完成4-6組，每組10-12個，組間間歇90秒，隔天進行。相信在堅持一段時間后，大家可以感受到自己身材與氣質上的改變。

標簽： 增強背肌 黃金動作 肱二頭肌 肱橈肌