由于年齡增長，老年人器官功能出現不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心腦功能衰退，視覺和聽覺等器官反應遲鈍、肌肉萎縮等，這些變化可明顯影響老年人進食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，極大地增加了慢性疾病發生的風險。南方醫科大學南方醫院惠僑醫療中心主管營養師雷小龍提醒，老年人在膳食方面需要特別關注。

預防貧血，飲食有三招

年紀大，消化力差，吃得少，使老年人容易出現營養不良、貧血等問題。預防貧血主要有以下三招：

第一：積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必需材料。

第二：合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進鐵的吸收。

第三：濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內不宜飲用。

預防骨質疏松，選擇高鈣食物

雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。

奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300g鮮牛奶或相當量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g-200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g-30g和酸奶150g，也可以是鮮牛奶150g-200g和奶酪20g-30g。

除此之外，還可選用豆制品、海產品、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

改善便秘，科學飲水

很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500ml-1700ml為宜。

預防便秘需注意以下幾點：

第一：增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。

第二：增加飲水，定時定量飲水(清晨一杯蜂蜜水)。

第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的發酵食物，如酸奶。

第四：油脂具有潤腸通便的作用，適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

第五：多運動，避免久坐，養成定時排便的習慣。

文/羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 李曉姍 梁天陽

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