甜品、飲料、蛋糕、糖果，這些日常生活中隨處可見的食物，其實都是“添加糖”較多的食品種類，讓我們在不知不覺中陷入了“甜蜜陷阱”。

所謂“添加糖”，即在食品生產和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖。日常生活中常見的如白砂糖、冰糖、紅糖、綿白糖等。

天然存在食物中的糖，如谷類、薯類、豆類、水果或牛奶中的糖，不屬于添加糖。

那么，哪些食物含“添加糖”量高呢?

糖果類位居榜首，它以糖為主要原料。硬糖含糖量最高，5顆左右已經可攝入25-50克糖，超出推薦量。

蜜餞類、膨化食品含糖也不少。以山楂制品為例，在加工中需要加入大量的糖來中和山楂的酸。山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯含糖量都在70%左右。薯片、蝦條等也是“添加糖”的最大隱匿者。

雪糕冰激凌、能量棒、餅干、蛋糕類，含糖飲料、果汁、調味乳制品等也是“含糖大戶”。糖在餅干和蛋糕的加工過程中有提升口味、保持松脆的作用，雖然口感不甜但含糖量并不低，部分餅干含糖量在15%-20%。多數含糖飲料含糖量在8%-11%。以含糖量10%為例，飲用一瓶500毫升的飲料可攝入50克糖。

速沖粉糊類食品如黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏米仁粉、蓮子百合藕粉等速溶粉，為提升口感也會加入糖。

各種果醬、蘸料，番茄醬的含糖量在15%-25%左右，色拉醬等都是容易被忽略的含糖量高的食物。

“添加糖”的健康危害有哪些?攝取過量的“添加糖”會使血糖迅速上升，導致血液中的胰島素增加;使體重增加，引發肥胖，誘發高血脂、高血壓、糖尿病等代謝性疾病。

大量吃“添加糖”的食物會使人有飽腹感，會減少其他營養素的攝入，容易使體內缺乏各類維生素和鈣、鉀、鋅、鐵等微量元素，引起營養失衡;易引起口腔問題，如蛀牙及多種口腔疾病。

怎樣正確選用“添加糖”的食物?

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。選購食品時，學會看營養標簽，《預包裝食品營養標簽通則》規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列。產品中糖在配料表中排得越往后，說明含糖量越低。

生活中，減少含糖飲料的攝入，多喝白開水或不加糖的茶水代替含糖飲料。用新鮮水果代替果汁飲品。咖啡適宜選用不加糖的清咖啡或只加奶的咖啡。選用純牛乳代替調味乳制品，酸奶可選原味酸奶。改善烹調方式，少用紅燒加糖的烹飪方法，多用清蒸、白煮的方式。色拉可用橄欖油和醋來調味，避免過多攝入色拉醬料。■曹丹

(作者為上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科醫生)

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