清晨咖啡的一勺糖、晌午解乏的一顆巧克力、晚上慰勞自己的一個甜點……人們常無法抵擋這些“甜蜜”的誘惑。但研究表明，各種慢性病、老年病的發生和糖都脫不了干系。那么吃無糖食品是不是就安全了?如何吃糖更健康呢?

糖類家族種類繁多

生活中我們能遇到很多種類型的“糖”。

單糖：包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。

生活中常見的含單糖的食物有蜂蜜、葡萄糖營養劑、甜菜、動物乳汁等。這類糖可以被身體直接消耗吸收，升血糖的速度特別快。

雙糖：包括蔗糖、麥芽糖、乳糖等，雙糖在人體內需分解成單糖再被身體吸收，升血糖的速度比單糖略弱。

單糖和雙糖食物升糖速度都比較快，糖尿病患者最好避免食用。

多糖：包括淀粉和糖原、纖維素等，多糖是由至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物，所有多糖都含有葡萄糖。

代糖：代糖的種類和數量有很多，根據是否產生熱量分為：營養型甜味劑和非營養型甜味劑。

營養型甜味劑食用后會產生熱量，但是相比于蔗糖來說還是比較低的。包括山梨醇、木糖醇、甘露醇等;

非營養型甜味劑中還分為人工合成類，如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜等;天然類，如甜菊糖。

無糖食物并不一定真無糖

近些年興起了很多無糖食品，也被稱為是糖尿病患者、減肥人士的福音，但是無糖食物是否真的“無糖”?并不是。

多數食品說的“無糖”，是指制作過程中沒有添加葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖，或者添加的這些糖含量可以忽略不計。但細究會發現：

1.食物原料本身就帶糖：比如每100g牛奶自帶4.2g乳糖。無糖餅干、蛋糕原料本身就是淀粉，淀粉也是多糖的一種。

2.含有甜味劑代糖：如糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、紐甜、三氯蔗糖等。試驗發現，在健康人群里，吃上一星期的代糖，也會出現高血糖的現象。

3.添加大量脂肪：還有些無糖食品為彌補“無蔗糖”欠佳的口感，而添加大量脂肪，導致食物熱量甚至比有糖食品還要高。

學會科學吃糖的5招

世界衛生組織推薦：健康成年人每天攝入的游離糖應該控制到供能比不超過10%，最好是到5%以內。也就是每天可吃25g的糖，最多不能超過50g。

1.學會看配料表，如果有白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等的，在配料表前面的位置，含糖量非常高，建議別吃。

2.配料表中有甜味劑，如糖精、阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素等，食用少量是安全的，但還是更推薦選擇“醇”類的天然糖類替代品，如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇等，吃的時候也要控制量。

3.濃縮果汁屬于糖溶液，和糖漿沒什么區別，建議盡量別吃。

4.淀粉類食物的主要成分是多糖，屬于隱形糖，不能忽視，要按規定量吃。

5.選擇天然食物，避免二次加工，比如能吃水果就別喝果汁。因為水果中的糖存在于細胞中，可以阻礙升糖速度，相比果汁會好很多。

若是血糖控制得比較好的高血糖患者，餐后兩小時血糖低于10mmol/L，可以在兩餐之間吃，每日不超過200g水果。血糖未達標者可用西紅柿、黃瓜等代替。

無論是糖類還是糖的替代品，吃多不僅會讓人變胖，肥胖還會增加2型糖尿病、高血壓、高血脂及心血管系統疾病的風險。學會科學吃糖，才能離健康更近一步。

文/蘇可(北京小湯山醫院)

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